Hvenær get ég hafið venjulega hreyfingu eftir meiðsli á ökkla?

Hvenær get ég hafið venjulega hreyfingu eftir meiðsli á ökkla?

• Það er mjög mikilvægt að endurheimta tímasetningu eðlilegrar hreyfingar. Að snúa aftur til hreyfingar of snemma getur auðveldlega leitt til tognunar.

• Gakktu úr skugga um að sameiginleg hreyfing sé komin aftur í að minnsta kosti 80% -90% áður en þú ferð aftur í venjulega hreyfingu og geti lokið þjálfuninni sem lýst er hér að ofan.

• Þú getur gert kyrrstæð hjól, hjól í efri útlimum, hlaupabretti í vatni og sund til að endurheimta hjarta- og lungnastarfsemi. En það ætti að vera valið í samræmi við sársaukaþol skaðans.

• Að ganga í 20 sekúndur á fæti, hoppa 10 sinnum á fæti, getur aukið skokkæfingar.

• Mælt er með því að nota hlífðarbúnað eða límmiða í vöðva í að minnsta kosti 6 mánuði meðan á þjálfun stendur þar til forvarnarskynjun og vöðvastyrkur hefur náð fullum bata.

• Þú verður að velja sléttan veg til að hlaupa. Ekki er mælt með því að hlaupa í hlíðum, grasi eða ósléttum vegum. Hlaupaæfingar hlaupa í beinni línu en geta aukið göngukúrfuna. Mælt er með því að vera í þægilegum strigaskóm með þykkum sóla.

• Hraðinn eykst hægt og eftir það er hægt að auka hröðunina.

• Getur aukið erfiðleika við þjálfun eins og neyðarstopp, snúið við og hlaupið um 8 stafna stafli.

Hvernig á að koma í veg fyrir frekari tognun?

• Um það bil 30-40% af tognun í ökklabólgu mun meiðast á ný og endurkomuhlutfall er enn tiltölulega hátt.

• Í fyrsta lagi þarf virkniþjálfun að halda áfram þar til fullri heilsurækt er endurreist.

• Mikilvægt er að endurreisa tilfinningu fyrirtaksskynjunar. Þarftu að efla jafnvægisþjálfun til að bæta forvarnarskynjun.

• Vöðvastyrkur er einnig mikilvægur þáttur í að viðhalda stöðugleika liða. Nægilegur vöðvastyrkur getur komið í veg fyrir meiðsli á kyrrstöðu eins og liðhylki og liðbönd of teygja sig. Styrktarþjálfunar er þörf í virkniþjálfun.

• Athugaðu að velja viðeigandi og þægilegan hlífðarbúnað, eða þú getur notað plásturstækni í vöðva.

• Ef alvarleg liðbandstár eru sameinuð er skurðaðgerð mikilvæg leið til að koma í veg fyrir endurtekna tognun.